피부에 좋은 음식 12가지
이번 글에서는 피부에 좋은 12가지 음식에 대해 알아보겠습니다. 피부에 좋은 12가지 음식이 궁금하시다면 아래 내용을 확인하세요.
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피부에 좋은 음식 #1: 등푸른 생선
연어, 고등어, 청어 등 푸른색을 띄는 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 건강한 피부 유지에 좋은 식품이다.
오메가-3 지방산은 피부를 두껍고 유연하며 수분을 공급하는 데 필요합니다. 실제로 오메가-3 지방산이 부족하면 피부가 건조해질 수 있습니다.
생선의 오메가-3 지방산은 발적과 여드름으로 이어질 수 있는 염증을 감소시킵니다. 또한 피부가 태양의 유해한 자외선에 덜 민감해질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 복용하면 건선 및 루푸스와 같은 피부에 영향을 미치는 염증 및 자가 면역 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
등푸른 생선은 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E의 공급원이기도 합니다.
자유 라디칼 손상과 염증으로부터 피부를 보호하려면 충분한 비타민 E를 섭취해야 합니다.
등푸른 생선은 피부 탄력을 유지하는 데 필요한 양질의 단백질 공급원이기도 합니다.
마지막으로 생선은 염증 조절, 전반적인 피부 건강, 새로운 피부 세포 생성을 위한 필수 미네랄인 아연을 제공합니다.
아연 결핍은 피부 염증과 병변을 유발하고 상처 치유를 지연시킬 수 있습니다.
건강에 좋은 음식 #2: 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 많습니다. 이 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능을 돕습니다.
피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 이러한 지방을 충분히 섭취해야 합니다.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 총 지방, 특히 아보카도에서 발견되는 건강한 지방 유형이 보다 유연하고 탄력 있는 피부와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
예비 증거에 따르면 아보카도에는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 자외선으로 인한 피부 손상은 주름 및 기타 노화 징후로 이어질 수 있습니다.
아보카도는 또한 산화적 손상으로부터 피부를 보호하는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 한국인의 비타민E 섭취량은 권장량의 60% 정도에 불과하다고 합니다.
비타민 E는 비타민 C와 병용하면 더 효과적이라고 합니다.
비타민 C는 건강한 피부를 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 C는 피부를 튼튼하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질인 콜라겐 생성에 필요합니다.
요즘 비타민 C 결핍은 드물지만 일반적인 증상으로는 건조하고 거칠고 쉽게 멍이 드는 갈라진 피부가 있습니다.
비타민 C는 또한 노화의 징후로 이어질 수 있는 태양과 환경의 산화적 손상으로부터 피부를 보호하는 항산화제입니다.
아보카도 반 개(약 100g)에는 비타민 E 일일 권장량의 14%, 비타민 C 일일 권장량의 11%가 함유되어 있습니다.
피부에 좋은 음식 #3: 호두
호두는 건강한 피부 유지에 좋은 식품이다.
호두는 신체가 자체적으로 생성할 수 없는 지방인 필수 지방산의 좋은 공급원입니다.
사실, 그들은 대부분의 다른 견과류보다 더 많은 오메가-3 및 오메가-6 지방을 함유하고 있습니다.
오메가-6 지방산이 많은 식품은 건선과 같은 염증성 피부 상태를 포함하여 염증을 촉진할 수 있습니다.
반면 오메가-3 지방은 피부를 포함한 신체의 염증을 감소시킵니다.
서양 식단은 오메가-6 지방산이 많지만 오메가-3 지방산 공급원은 부족합니다.
호두는 이러한 지방산을 좋은 비율로 함유하고 있기 때문에 과도한 오메가-6에 대한 가능한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소도 포함되어 있습니다.
호두 1온스(28g)에는 일일 아연 권장량의 8%가 들어 있습니다.
아연은 피부가 장벽으로 적절하게 기능하는 데 중요합니다. 상처 치유와 박테리아 및 염증 퇴치에도 필요합니다.
호두는 또한 1온스(28g)당 4~5g의 단백질 외에도 소량의 항산화제인 비타민 E와 셀레늄을 함유하고 있습니다.
식품 #4: 해바라기씨
견과류와 씨앗은 일반적으로 피부를 강화하는 영양소가 풍부합니다.
대표적인 예가 해바라기 씨입니다.
해바라기씨 1인분(28g)은 비타민 E RDA의 49%, 셀레늄 RDA의 41%, 아연 RDA의 14% 및 단백질 5.5g을 제공합니다.
피부에 좋은 음식 #5: 고구마
베타카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다.
이 영양소는 프로비타민 A로 작용합니다. 즉, 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다.
베타카로틴은 오렌지, 당근, 시금치, 고구마와 같은 야채에서 발견됩니다.
그 중 고구마는 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 구운 참마 반 컵(100g)에는 비타민 A 일일 권장량의 6배 이상을 제공하기에 충분한 베타카로틴이 들어 있습니다.
베타카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제 역할을 하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
이 항산화제는 피부에 흡수되어 태양 노출로부터 피부 세포를 보호합니다. 뿐만 아니라 햇볕 화상, 세포 사멸, 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 안색을 개선하여 베타카로틴을 충분히 섭취하면 더 건강해 보일 수 있습니다.
피부에 좋은 음식 #6: 빨간색 또는 노란색 고추
고구마와 마찬가지로 피망은 몸에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
잘게 썬 붉은 피망 한 컵(149g)은 비타민 A 일일 권장량의 156%를 제공합니다.
또한 비타민 C가 풍부합니다. 이 비타민은 피부를 단단하고 강하게 유지하는 단백질인 콜라겐 생성에 필요합니다.
피망 한 컵(149g)에는 비타민 C 일일 권장량의 211%가 들어 있습니다.
여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많을수록 나이가 들어감에 따라 주름 및 피부 건조 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
피부에 좋은 음식 #7: 브로콜리
브로콜리에는 아연, 비타민 A, 비타민 C 등 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
또한 베타카로틴처럼 작용하는 카로티노이드인 루테인을 함유하고 있습니다. 루테인은 피부를 건조하고 주름지게 만드는 산화 손상으로부터 피부를 보호합니다.
또한 브로콜리 작은 꽃에는 중요한 잠재적 이점이 있는 설포라판이라는 특수 화합물도 포함되어 있습니다. 설포라판은 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가 있을 수 있습니다.
설포라판은 또한 태양 손상에 대한 강력한 보호막 역할을 합니다. 두 가지 방식으로 작용하여 유해한 자유 라디칼을 중화하고 신체의 다른 보호 시스템을 활성화합니다.
실험실 테스트에서 설포라판은 자외선에 의해 죽은 피부 세포의 수를 29% 감소시켰고 보호 효과는 최대 48시간 지속되었습니다.
설포라판이 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
건강에 좋은 음식 #8: 토마토
토마토는 비타민 C가 풍부하고 리코펜을 포함한 모든 중요한 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
베타 카로틴, 루테인 및 리코펜은 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 입증되었습니다. 주름 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
토마토는 카로티노이드가 풍부하여 건강한 피부를 유지하는데 좋은 식품입니다.
토마토와 같은 카로티노이드 함량이 높은 식품은 치즈나 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시킵니다.
건강에 좋은 음식 #9: 콩
콩에는 신체에서 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수 있는 식물 화합물의 범주인 이소플라본이 포함되어 있습니다.
이소플라본은 피부를 포함하여 신체의 많은 부분에 도움이 될 수 있습니다.
중년 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 콩 이소플라본을 매일 8주에서 12주 동안 복용하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선되는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 여성의 경우 콩을 섭취하면 피부 건조를 개선하고 콜라겐 생성을 증가시켜 피부를 매끄럽고 강하게 유지할 수 있습니다.
이 이소플라본은 신체의 세포를 손상으로부터 보호할 뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하여 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있습니다.
10가지 건강 식품: 다크 초콜릿
초콜릿을 먹어야 하는 이유 한 가지를 알려드리겠습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 큽니다.
한 연구에 참여한 참가자들은 6~12주 동안 매일 항산화 성분이 풍부한 코코아 가루를 섭취한 후 피부가 더 두껍고 촉촉해졌습니다.
참가자들은 또한 피부 갈라짐, 햇빛에 대한 민감성 감소, 혈류 개선을 경험하여 피부에 더 많은 영양을 공급했습니다.
또 다른 연구에서는 하루에 20g의 고 항산화 다크 초콜릿을 섭취하면 피부가 저 항산화 초콜릿을 섭취하는 것보다 화상을 입기 전에 2배 더 많은 자외선을 견딜 수 있다는 사실을 발견했습니다.
다른 여러 연구에서도 주름 개선을 포함한 유사한 결과가 확인되었습니다. 그러나 이러한 연구에서는 아직 유의미한 효과가 발견되지 않았습니다.
초콜릿의 효과를 극대화하고 첨가당을 최소화하려면 코코아 고형분이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 식생활 11: 녹차
녹차는 피부를 손상과 노화로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹차에서 발견되는 강력한 화합물인 카테킨은 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선합니다.
산화 방지제가 풍부한 다른 많은 식품과 마찬가지로 녹차는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매일 녹차를 마시면 태양 노출로 인한 발적을 최대 25%까지 줄일 수 있습니다.
녹차는 또한 피부 수분, 거칠기, 두께 및 탄력을 개선했습니다.
녹차는 건강한 피부를 유지하기 위한 훌륭한 식품이지만 우유가 녹차의 항산화 효과를 감소시킬 수 있다는 일부 증거가 있으므로 녹차를 우유와 함께 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.
건강한 식습관 12: 적포도
적포도는 적포도 껍질에서 나오는 화합물인 레스베라트롤을 함유하는 것으로 유명합니다.
레스베라트롤은 노화의 영향을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 피부 세포를 손상시키고 노화의 징후를 유발하는 유해한 자유 라디칼의 생성을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 유익한 화합물은 적포도주에서도 발견됩니다. 그러나 불행히도 적포도주 한 잔에서 얻는 레스베라트롤의 양이 피부에 영향을 미칠 만큼 충분하다는 증거는 많지 않습니다.
그리고 적포도주는 알코올성 음료이기 때문에 너무 많이 마시면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
잠재적인 건강상의 이점 때문에 적포도주를 마시기 시작하는 것은 바람직하지 않습니다. 대신 적포도와 장과류의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
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